今回は戦士のポーズⅢについて
見ていきましょう。(上写真)
ポーズの入り方としては
戦士のポーズⅠから、その、まま
上体を前傾させて
後ろ足を蹴って入るパターンとか
(結構、バランスを整えるのが難しい)

(戦士のポーズⅠ)

あるいは
ウッティタハスタパーダーングシュターサナ(1本足のポーズ)から
手を離して、その脚を振り子のように
後ろに伸ばす流れとかが
考えられます。

(1本足のポーズ)

ここでは、立ち姿勢(タダーサナ)
から、ゆっくりと始めたいと
思います。

タダーサナの意識。
左図(正しい軸伸展)
右図(誤った反り腰)

まず、左図のように
尾骨を少しだけ内にしまい込んで
(骨盤底の引き締め)
おへそを背骨に近づけて、
胸が開かれます
(上向きに上体が引きあがる)
アゴは自然に引くことになる。
これらは連動するもので、
またガチガチに筋肉を緊張させて
動作をするものでもない。

そして、大切なのは
戦士のポーズⅢの状態でも
出来るだけタダーサナ(左図)の
ような軸をしっかりと
保つことです。

さて、まず立ち姿勢から
上体を前に倒しつつ、
片脚を振り子のように
後ろに伸ばします。

大切なこと！！
このとき、後ろに伸ばす脚は
文字通り、スラリと後ろに
伸ばしてください。太ももの
つけ根から、どこまでも
伸ばすイメージです。
(持ち上げるイメージではない
です)

躊躇せずに伸ばす(笑)
すると、身体全体に伸びが
生まれてくるはずです。

そして、さらに
細かく見ていくと
後方に伸ばす脚は
太ももを内側に回す(内旋)と
良いです〜
後方にスラリと伸ばしながら
内まわしです。

さて、手の位置ですが
腰に添えておくか、軸足に添えておくか、身体のそばにブラリとさせておくか、
とりあえずバランスが
とれれば良いと思います。
僕的には、初めから手を耳横に
伸ばすのは初心者向きでは
ないかと思います。

そして、頭頂から、かかとまで一直線に出来たら、立ち姿勢の状態に
なってるか確認ください。

おへそをお腹に近づけて
軸を感じて伸びる。
後方の脚は後ろに
しっかりと蹴って、上体は背筋を
使って胸をはります。
このとき、腰の高さは
同じ高さになってるか
注意します。(そのために、後ろ脚は
内まわし、さらに軸脚側のお尻を真上に
持ち上げるイメージで十分なストレッチ
感を味わってください。

さらに、僕自身の主観ですが
軸脚も内まわし(内旋)させる
イメージがあるといいかなと。
軸脚内まわし、後ろ脚も内回しする
ことで、両脚が中心線に寄る、
挟みこむようなイメージで
安定するみたいな。

そして、最後に
両手を前方に伸ばして
さらに伸びを感じます。
(お腹凹ませて、指先から、かかとまで
一直線、お互いに引っ張り合うみたいな)

上写真は、大まかな力の流れ
です。
このとき、軸足の膝、つま先は
あくまでも手指先正面方向、
後脚の膝、つま先は
マット方向です。
その中で各々の力が働き
そこを維持して、制御に働くイメージで
必ずしも実際の動きとなって現れる
わけではありません。(注意)

脚と脚、手と手が中心線に寄ります。
目線は手と手の間でも
あるいは自然な位置にでも。
そして、軸足に関して
とても大切なことですが
内側の意識を持つこと。どうしても
重心が小指側に逃げやすいので
母子球に乗せておくこと、そして
かかとでもマットをとらえて
下向きに押してください(木のポーズ
でも同じ意識)

さらに軸足はロックしないで
ください。
場合によっては
始め、少し膝を曲げたまま
ポーズに入り、ポーズが決まってから
少しずつ軸足の膝を伸ばして
ハムストリング(太もも裏側)の
筋肉のストレッチ感を味わうのも
いいかもしれません。

また、ハムストリングなどが
固い場合も軸足の膝を曲げておくのが
よいかもしれません。

ただし、膝の曲げ具合にも
よりますが、膝を曲げると
膝がねじれる方向にも
動きやすくなるので、よりいっそうの 
バランスの意識は大切です。

そして、正面図。
軸足は、重心バランスの
関係上、まっすぐに下に
伸びるのではなくて
少し内側に伸びてます。

例えば、歩行するときも
片脚立ちになるけど
同じイメージで、お尻の外側の
筋肉を使ってます(伸びながら使われている)

また、ある種の股関節が
もともと、詰まりやすい人は
構造上、注意して
様子みて、とったほうが
よいかもしれません。

というのは
この写真では(戦士のポーズⅢを
ひっくり返しました)
上の立ち姿勢の写真に
比べて骨盤は後ろに傾いてます。
(僕の身体が固いというのもありますが
構造上、骨盤に対して脚は90度も
曲げることはできません)
なので、実は股関節と脚、そして骨盤、
背骨(特に腰椎)の自然な連動(曲げること)が大切です。
ところが、
例えば身体の柔らかい人は
腰を反って、股関節だけを過剰に
動かそうとして、その周辺の筋肉を
挟みつけたり、関節包にダメージを
与える可能性があります。
しかも、軸足側なので
体重が、かかってきます。
なので、おへそを背骨に近づけて
お腹を引き込んでおいてください。
(つまり、腰椎を伸ばしてる)
背骨と股関節を連動させてください。
どうしても違和感のあるときは
ほかのポーズも同様ですが
無理をしないでください。

ただし、大部分の方は
ハムストリング(太もも裏側)が
固いために股関節が
十分に動かないと思うので
お腹を引き込んだ状態で
お尻を天井方向に突き上げてください。
好んで身体を丸めには
かからないで、ください。
むしろ、丸めないで、ください。
反る意識でもいいです(ただし、
お腹は緩めないこと)

トータルすると
軸足側のお尻、ハムストリングなどが
ストレッチされて、
なおかつ、片脚立ちによるバランス
力、体幹の姿勢維持能力の向上などが
期待されます。

最後になりましたが
このポーズ、後ろ脚側の腰が
軸足側の腰よりも高くなりやすいです。
(骨盤が外に開きやすい)
なので上記の意識で平行に
揃えましょう。
しっかりと整ったときは、
はっきりとわかります。ピタっと
安定するというか、しっかりと
大地に根付いてビクともしないと
いうか。

あたかも
フワフワと休める場所を
求めて彷徨っていた小鳥が
ちょうどいい小枝をみつけて
そこにピタっと止まったような
感覚です😊

ナマステ