効果

肉体：脚、足首の強化とストレッチ。鼠蹊部、胸、肩のストレッチ。腹部組織の活性化→ウエストの引き締め、便秘の改善にも効果あり。下半身を安定させ、全身をくまなく伸ばすため、血流の改善やデトックス効果、持久力増進に効果がある。

精神：ストレス軽減。気持ちを落ち着ける。集中力を高める。自分の中にある「英雄的な素質」を称えるポーズ。力強く強固な両脚から意志の力が沸き上がり、心身が行動へと駆り立てられる。力が漲る。

エネルギー：１チャクラの活性。１チャクラキーワード（行動・愛・刷り込み・義務感・家族の絆・集団・情熱・覚醒・責任・サバイバル・生き抜く力）

1. 山のポーズからはじめましょう。

※山のポーズとは、、全ての立位の基本となるポーズ。両足の親指の付け根、小指の付け根、かかとの３点で均等に立つ。頭頂は上から引っ張られている意識をもつ。中心軸が整っている姿勢。

山のポーズから右足を後ろに引き、くるっとつま先を後ろに向けます。

ポイント

山のポーズでは、腰がそらないようにお腹に意識を持ち、尾骨を中に入れる意識をもつ。意識できる場合は会陰の引き上げも。

2. 足は腰幅の３倍に開いて立ちます。

右のつま先を後ろに向けたら、右かかとの延長線上に左の土踏まずがくるように、立つ。左のつま先は少し（15度程度）内側に入れる。

腰を前に向かって張り、尾骨は中に入れる。胸、背筋を上へ伸ばす。上体は右へ傾けずにまっすぐ正面に向けておく。腰から上は山のポースと同じ。

腕を左右に伸ばし、大の字を作る。腕は指先までぴんと伸ばし、視線は右手中指延長線上へ。

ポイント

腕について。肩の力を抜いて落とす。腕を持ち上げておくのに疲れたら、息を吸うことに意識を向ける。指先から取り込んだ空気が徐々に腕を伝って胸に吸い込まれるのを想像してみましょう。手首に風船が結んであるのをイメージし、力を入れなくても両腕が宙に浮かんでいるのを感じましょう。

3. 息を吐きながら右腿が床と平行になるまで曲げる。

息を吐きながら、右脚の腿が床と平行になるまで曲げていく。（膝を90度に曲げる。）膝をかかとより前に出さず、かかとの真上に持って来る。

右手中指に意識を向け集中する。左脚の外側のへりで力強く地面を踏みしめ、右脚をしっかり伸ばしておく。マットを真ん中から前後に引き裂くほど力強い脚を作ります。

脚の土台が固まったら、重力に逆い全身を持ち上げるように意識をする。重力に拮抗する自分の力を感じる。その後余分な力を抜きます。

ポーズを解くときは吸う息で右足を伸ばし、吐いて両手をおろします。続いて逆のポーズに入ります。（からだの向きは正面のまま、つま先の向きを回転させ、行います。）

• 腕をあげておくのがつらい場合は、脚の土台作りからポーズを作ってもOK
• 易しくポーズをする場合は、膝を曲げる角度を浅くする。両手を腰に置いたまま行う。

ポイント１

膝について。曲げた右膝が内側に入らないよう、つま先と膝の向きが同じにしておく。かかとの真上に膝が来るように意識する。右足の親指は見えるが、小指は見えないという位置に膝を固定する。

ポイント２

ポーズが完成したら、視線の先に想像上の敵や困難な状況に、心の中で喝を入れながらキープしましょう。