ウッティタ・パールシュヴァコナーサナ(体側を伸ばすポーズ)

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  肉体:  下半身全体を鍛える(特に内もも、お尻) 
体幹、肩、二の腕なども。
  とくに、下半身には強烈な刺激がはいり
   柔軟性と力強さ、バランス感覚を必要とする。

 体側 を伸ばすポーズという名前とは違って、実際は
 体側よりも、内ももやお尻に強烈な刺激が入る。
 基本的なポーズではあるが
 実に多くの要素が含まれており
 高度なものを要求される。

 精神：複雑な関節の動き、身体の左右での呼吸の違いなどに向き合うことで 自然と集中力、 観察力を身につけることが 出来る。
 何事にも動じない不動心も身につく。

 

 

１.足幅を広げて、構えの姿勢に入る。
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 マットに横向きに立つ。
 手を肩の高さに真横に伸ばし
 手首の位置くらいに足幅を広げる。
 いずれにしても広めにする。
 つま先(人差指)が、まっすぐ正面を向き
 膝(膝頭)も正面に向ける。
 
 
image両手を腰に添えて
右足を右に90度向けて
左足は少しだけ内に入れておく。
右かかとと左土踏まずが一直線に
しておくと重心のバランスが
とれる。(かかととかかと、一直線でも
よい。そのほうが、柔軟性に問題がある
場合、やりやすくなる。さらに前にすると
もっとやりやすくなる。)
右膝(頭)は右つま先と同じ方向。
左膝(頭)は正面に向く。
腰の高さは床に水平で
骨盤(上半身)を正面方向に向ける。
このときに右膝が内にねじれたり
しないようにする。
右膝は右を向いたままである。
 
そして、左足では小指と親指の根元、
かかとの3点でしっかりとマットを押すこと。
ポーズの終わりまで、それが維持される。
 
ポイント
実際に試してみるといいが
骨盤を真正面に向けることは
おそらく出来ないだろう。
程度の差はあっても
この場合、右よりも左のお尻(もしくは腰骨)
のほうが少し外に流れているはずである。
なので、あくまでも膝がねじれない、
さらには内ももが変につっぱらない
自然な範囲で骨盤を正面にしたほうが
よい。
左足を少し内に向けるのも
そういった理由からである。
 
 
 
２.膝を曲げて重心低く
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 右膝を90度くらいに曲げる。
 太ももが床と平行くらいだ。
 かかとの上に膝がきている。
 深くしゃがむほど重心が安定する。
 そのときも右膝が内に入ったり、
 右のお尻が外に流れたりしないように
 する。
腰骨は左右、床と平行である。
重心は前、後ろ均等に
 
 ヒント
 骨盤が正面を向くときに
 右膝は動かないが
 右太ももが根元から
 外回しに動いてることを
 イメージしよう。
 そして、左膝は正面方向を向いているが
 少し太ももを内回しにする意識が
 あるとよい。
 
３.上半身を横に倒して、手を床につける
image ゆっくりと、身体を右横に倒す。
このときに身体は出来るだけ遠くに
伸ばすイメージで右太ももの付け根から
折れ曲がるようにする。
そして手を右足外側のマットにつける。
右膝はしっかりとキープして、
左膝は正面向きでピンと伸ばしておく。
お腹を凹ませるように押し込んで
反り腰を直してから(反り腰になりやすい)
おへそから胸を天井方向に
開いていく。
そして、腰に添えた左手を天井方向に
伸ばし左手と右手で上下に引っ張り合う。
さらに左手を斜め方向(もしくは耳横)に
伸ばすようにする。
そして左手と右足全体で
引っ張り合い、指先から足先まで
一直線に近づける。
目線は正面か、もしくは
さらに胸を天井方向に開いて
左手指先を見つめる。

ヒント
右脚の踏み込みが
浅い場合は無理に手をつけると
横に倒した上体が極端に曲がってしまう。
出来るだけ上体はピンとまっすぐな
ほうがよい。
こんなときは、右肘を太ももの上に
軽く添えたり(添えるだけ)もしくは
マットにブロックを置いて
その上に手をついたりして
各自、調整してみよう。

あとは骨盤が正面に向けない度合いが
高い(股関節が固い)ほど
左鼠径部の伸びが感じられるかもしれない。
そんなところも観察してみよう。

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なお、ポーズに無理がある場合は
足幅を狭くしたり、
膝の曲げる角度を浅くしたりしてもよい。
ただし、かかとの上が膝である(膝を前に
出さない)
あくまでも、気持ちよく快適なのが
よい。
５.身体のあらゆる部位を拡張させてみよう。
ゆっくりと呼吸して
身体の微妙な変化を観察する。
関節ひとつひとつには
出来るだけのスペースをつくり
広げやすい上部分は
もちろん、広げにくい下部分にも
アプローチして、じっくりと
困難な中、リラックス状態に
入っていく。
何事にも動じない不動心が得られる。
 
  

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