板のポーズ(プランクポーズ)

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太陽礼拝のポーズの一つでもあり、ウッタナーサナ
、あるいはアルダウッタナーサナのあとに
このポーズに流れる。


太陽礼拝の流れでは
ウッタナーサナ(前屈)から、少し目線を
起こして、背すじを伸ばしつつ
脚を片方づつ後ろに
下げるのである。
すなわち、腕立て伏せのスタート姿勢の
ような形になる。
ポイントは頭頂から、かかとまでが
一直線上になることで
お腹が下に沈んだり、お尻が
天井方向に上がったり
してはならない。

肉体: 体幹強化、腹筋強化、お腹の引き締め、  
腕、肩、胸の強化など


精神: 集中力アップ
１.両脚を後ろに引く
 ここでは、四つん這いの姿勢から
入る方法で解説する。
まず、両手は肩幅で
指先は正面、手のひらは
しっかりと開けておく。
 そして、肩の下に手首がくる。
 両膝は腰幅、腰骨の下に膝がくる。
つま先は立てておく。
体幹はしっかりと引き締めて
四つん這いに。
 
そこから
両脚を後ろに引いて脚を
伸ばす。(両脚は腰幅で)
肩の下に手首の位置は、変わらない。
頭頂から、かかとまで一直線になって
しっかりと伸びるようにする。
 
このときに、
お腹が下に落ちたり、
あるいは、お尻が上に
上がりすぎたりしないようにする。
 
あくまでも一直線、
お腹が下に落ちると
身体を支えることが出来ず
首が詰まったりもする。
 
お腹をしっかりと
持ち上げてキープすることで
腹筋を働かせてみよう。
 
反対にお尻が、高く上がりすぎても
脇が開いてしまって
バランスが、悪くなるが
少し、お尻が高くなるくらいなら
むしろお腹の持ち上げを
意識できて、大いに推奨できる。
 
そして、目線は
すこし前方の床を見る程度で
決してアゴをあげたり、首を詰まらせたり
してはならない。
 
 
２.バランスを見つける(吸息でプランクポーズ完成、そこから数呼吸)
実際、筋力ポーズ以上に
バランスのポーズの側面がある。
 
 
ポイント〜
頭頂から、かかとまで一直線
になることが大切。
そのためにも、しっかりと
手でマットを押して、少し
肩甲骨を外側に離し気味にする。
そうすると、お腹は持ち上がりやすく
なる。体幹を引き締めて、頭頂は
前に、つま先はマットをとらえて
かかとを後ろに蹴り出す。
頭頂は前に、かかとは後ろに、
身体を伸ばして、さらに
その流れが、手でマットを押す力に
循環して、無限のエネルギーが産まれる。
 
あと、注意点としては
腕を伸ばしたときに
肘が内に入りやすい(過伸展しやすい)
人は、完全に伸ばさないようにする。
 
手のひら全体で、しっかりと
マットを押すこと。
 
脇が、心地よく締まっていること。
 
  
 

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