アルダ ウッタナーサナ(半分の前屈)

image太陽礼拝のポーズの一つでもあり、
ウッタナーサナに続くポーズである。
このポーズのあとは
再び、ウッタナーサナになったり、
あるいはプランクポーズになったり、
ジャンプバックして、チャトランガになったり
いろいろなバリエーションがある。

いずれにせよ、
ウッタナーサナ以上に
足裏(ハムストリングス)、お尻、ふくらはぎへの
伸びに特化させたポーズである。

 

このポーズをとるときに
大切なことを、敢えて一つあげると
すれば、それは背中をまっすぐ(中立位)に
伸ばすことである。
とにかく、背中を丸めないことである。
 
実際には
ウッタナーサナ(完全な前屈)では
股関節の動きだけではなく、
背中の動きも必要(背中が、緩やかに丸まる)
で、背筋のストレッチも促されるが
このポーズ(半分の前屈)では
股関節の動きだけ残して
概ね、
背中の動きを無くす(厳密には完全には、無くならない)
ために背中を伸ばすのである。
つまり、刺激が脚裏に特化されるのである。

さらに背中を伸ばすということは
胸も開くということである。
そのことにより、元気が
みなぎってくるのである。


肉体: お尻、脚裏(ハムストリングス)、
        ふくらはぎを伸ばす。
        胸を開く。体幹が引き締まる。    
   
精神:元気になる。
       エネルギーが満ちる。
       「さあ、これからだ!」って
        気持ちになる。
エネルギー: 体幹の前に向かうエネルギーと
                下半身の後ろへ向かうエネルギー
                が引き合う。
               
               
1.背中を前方に伸ばす(息を吸いながら)
 image
まず、ウッタナーサナの
状態になる。(詳しくは、今週のポーズ
ウッタナーサナを参照)
 
そこから、息をゆったりと吸いながら
前方に背中(あるいは上体)を
伸ばすように、身体を起こし
胸を開く。
このとき、背中がまっすぐに
伸びていることが
大切で、もし丸まってるときは
さらに起こすか、膝を曲げるなど
して調整してほしい。
形にとらわれるよりも
お尻、脚裏、ふくらはぎが
しっかりと伸びてること、穏やかに呼吸できる
ことが大切である。
 
背中をまっすぐに伸ばすのを
促進するために
お尻を天井方向に、さらに突き上げる
(即ち、坐骨を天井方向に向ける)ことも
意識してみよう。
 
上半身、つまり頭頂、背中は
前方に伸びて、
その一方でお尻、脚は
それとは反対に
後方に伸びて、その力は
引き合ってバランスがとれる。
 
下腹をはじめとする
お腹はしっかりと
引き締めて(伸びるように持ち上げる)
胸は開く。
 
目線は床の前方、首は緩やかに
伸ばすイメージ。
顎が上がって、首が詰まることは
危険なので避けたい。
 
手は、マットにつけるか(あるいは触れるか)
脛に添えるか、その時々の状態による。
いずれにしても、脇は
しめて肩を後ろに下げて、
首は長くする。
 
そして、最後に
身体を起こすときに
重心が後ろに流れやすいが
出来れば、お尻の下にかかとが
来るのが理想である。
(写真は少し、重心が後ろに
流れている)
 
 
 
2.おだやかな呼吸を
太陽礼拝の時は
吸いながら、このポーズをとって
吐くときに、さらなるポーズに移ったりするが
このポーズのまま、数呼吸繰り返すのも
よい。
中々、おだやかに呼吸しずらいポジションでは
あるが、ゆったりと深く入ることによって
どんどん、背中がまっすぐ伸びて
前屈が深まるのが、わかるだろう。
 その際に、太ももとお腹の間に
わずかな空間を作り続けてみよう。
(緊張して身体が固まってしまわない
ように)
 
 
 
  

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