マーラーサナ(花輪のポーズ)

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マーラーサナと呼ばれるポーズで
筋トレ的には、ワイドスタンスの
スクワットに似ている。
マーラーサナといえば
伝統的には両手で太ももごと
回しこんで背中側で手をつなぐという
複雑なのがあるが(詳細省く)
ここでは、より一般向きな
スクワット的マーラーサナを
紹介する。(上写真)
うまく活用すれば
とても足腰、体幹が
鍛えられ、同時に股関節の
柔軟性も得られるのである。
 
ポーズをするときに特に
注意したいのが膝が内に
入らないように、することである。
もう一点は膝が前に出過ぎない
ようにすることである。

いずれも膝を守るために大切だ。

肉体: お尻、太もも全体、体幹を鍛える。
        特に内ももに刺激が入る。さらには
        股関節の柔軟性も得られる。
精神:力強さ、忍耐力が得られる
       
エネルギー: 身体全体にエネルギーが
                 行き渡ることは間違いない
１.しっかりとしゃがみ込もう
 imageさて、ポーズの入り方であるが
一例を示す。
まず、足幅を腰幅よりも
やや広めにとる。(しゃがんだときに
合わせた腕の肘が内ももに当たるように)
つま先は自然と外側を向き、膝も
同じ方向にして、まっすぐに
背中を伸ばして立つ。
 
そこから膝を少し曲げながら
股関節から前屈する。
手を床につける。
前方に上体を伸ばす。(上写真)
(膝はあまり曲げすぎないほうがよい)
 
ここでは上体をまっすぐに
伸ばすことが大切で
下図のようなことをしてもよい。
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そこから
お尻を出来るだけ床方向に
下ろして、手と手を合わせて
肘で両膝を軽く押さえる。
同時に上体を出来るだけ
垂直に起こして胸をはる。
 
そしてこの状態(一番最初の写真)で
ポーズをキープする。
 
上半身は上にしっかりと
引き上げて、お腹の力が
抜けないようにする(反り腰、丸腰に
ならないこと)
下半身は土踏まずを上に引き上げ
内ももを引き締めて、床を力強く押す
(力が抜けて、下で脱力しないこと)
 
あとは、膝が内に入らないこと、
膝が前に突っ込まないように
かかとにも、しっかりと
体重をかけること。
 
２.おだやかな呼吸を
あとは、ゆったりと
呼吸を繰り返して
力まないようにポーズを
キープする。
肘で膝を軽く押すことで
より股関節が開く。
 
そして、ゆっくりと
膝を伸ばして
立ち上がり、もとに戻る。
そのときに、お尻からではなくて
肩から先に上げていくようにして
もとに戻る。
 
 
 
  

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