こんにちは、滋賀の堅田ヨガスタジオ
AKULU(アクル)のMasa(マーサ)です。

今回はピジョンポーズからの前屈、
スリーピングスワンのポーズについて
書いていきます。

とりあえず、こんな感じ〜

このポーズ、僕にとって
ピタッと、ハマった時は痛烈に気持ちいいんです！！
間違いなく、病みつきになる刺激です。

その日のバランスによって感じ方が異なりますが
ハマったときは、ラッキー。😊
このチャンス、終わらせるものか！って感じで
片側だけで５分くらいキープしてるときがあります(笑)

どこか、はっきりとは特定できない刺激。
とあるお尻の何処か、お前は梨状筋なのか？
それとも大腿方形筋なのか？

こんな感覚、是非味わってみてください。
リラクゼーションには、超うってつけです〜

さてやり方です。
まずは写真の上図のようになります。
入り方は、いろいろあります。

代表的か流れとしては
あぐらから入る場合。(どんな、あぐらでも可)

まずは、ナマステ〜
そこから、両手をマットについて
前方に来てる側の足を後方に抜いて
伸ばす。(例えば、右脚だとする)

その時、実際には右のおしりが浮いて
右脚をまっすぐ後方に(つま先も、まっすぐ後ろ)
膝頭がマットに向くように伸ばすことに
なるだろう。

そして、写真の上図のようになるわけだが
2、3の注意点がある。

1に骨盤が、腰が傾かないように平行に
揃えること〜
写真で言えば、左のお尻のほうに傾いて
右のお尻が高くなる。
後方に足を伸ばしてる側の腰が高くなるので
例えば、右手で右のお尻(もしくは仙骨の右側)を
優しく押さえると、しっかりと左のお尻に
刺激が得られることになる。

いずれのやり方であっても
骨盤が平行に揃うときは
前脚側の太ももは付け根から
相対的に外回しに動きます。

反対に、ここが硬いのに無理に骨盤を
揃えようとすると膝に痛みを発するかもしれないので
注意を要します。

2に前脚側(写真で言えば左足)の足首を
まっすぐにすることです。

注意したいのは、すねの外側から足の甲までが
グネッと伸びる<バナナ足>にならないように
します。
方法としては足首は少なくとも直角にしておきます。
あるいは、ややつま先をすねに近づけます。
そして、母子球で向こうに押し出して、要はすねの外側を
縮めます。そのときに足の外ヘリで床を押してる感じがします。
ただし、力ませないでください！

そうすることで、膝の圧迫をさけて
同時に足首も守ることが出来ます。
それらは、がっせきやゴームカアーサナなどにも
適用出来ます(詳細は、マーサにお聞きください😊)
特に前脚の膝の角度を90度近くにしてる場合(すねが
マットの横縁と平行)は、お尻の刺激がマックスになる分、
膝のストレスも高まりまるので、大切です。

そして、1の説明と合わせて
股関節を外側に回し動かす能力が高まれば高まるほど、
自然と膝や足首への圧力が減っていくという側面も
またあるのです。

その辺は日々の自分自身の感覚と触れ合っておくことが
大切になってきます。

3に、前脚側の脚の具体的な配置ですが
基本的には太ももはマットの縦縁と平行、
つまりまっすぐにします。そして、
太ももは外回し、内ももが天井方向に向いてると思います。

それを基本として、少し膝を内側に入れたり
外側に少し開いたりします。
マーサは若干、内にいれるイメージでやってます。
(梨状筋を伸ばすため)

そして、膝の角度を最大90度まで持ってくると
(大体、すねがマットの横縁と平行に)、前側のお尻の
刺激が最大になります。
なりますが、上ですこし触れたように、特に
太ももを外回しに出来ないと、つまり股関節が硬い場合
膝への負担が高まるということは、頭に入れましょう。

なので、楽にする場合は、かかとを自分のほうに
引き寄せますが、これも、また別の注意が
いります。(これも、詳細はマーサにお聞きください😊)

これらの点に意識しながら
前後開脚するイメージで
股関節を開いてください。

そして、腰を反りすぎないように
お腹を引き上げ続けて、上体を起こせば
ピジョンポーズ〜特に後脚の鼠径部、太ももに刺激があります。

本題のスリーピングスワン、
いわゆる眠れる白鳥は
写真下図のように、股関節から上体を前に伸ばすように
前屈します。
あとは手を重ねておでこに当てるか、
あるいは前方にスーっと伸ばします。(特に前脚側のお尻)
ポーズの入り方としては
ダウンドックから入るという方法もあります。

たとえば、吸う息
両かかとを浮かせて、吐く息、左膝を曲げて
左足先をマットの右側にもってきて左膝を左手首の側に
配置します。そして、反対の右脚を膝頭を 真下に
向けるように太もも内回しのイメージで後ろに
スラっと伸ばします。
そして、骨盤平行に腰をマットに落としていく流れでピジョンポーズに入り、前屈してスリーピングスワンです。

このとき、骨盤が落ちないときは無理をせずに
手で身体を支えておいて、そこから様子をみて
腰を落とそうとしてみてください。
 
あるいは、リラックス系の場合は
浮いてしまう前脚側のお尻の下に束ねた
ブランケットを敷いてみてください。

そして、ピジョンポーズ、スリーピングスワン
いずれの場合も、前後開脚のイメージ、
前後にスラリと脚を伸ばすイメージは
持っておいてください。

あと、どうしても
文章だけでは表現しずらいニュアンスとかも、あります。
また、言葉が正確に伝わりきらない場合もあります。

疑問に思うこと、等々は
マーサに質問ください。

そして、このポーズをする際に
特に膝の痛みには、要注意だと
いうことを、頭から消さないでください。

それでは、リラックスな夜をお過ごしください。

ナマステ😊