こんにちわ、滋賀の堅田
ヨガスタジオAKULU(アクル)の
Masa(マーサ)です😊

今回のポーズ紹介は
仰向けのねじりのポーズです。

さっそく、こんな感じです

(ジャタラパリヴァルタナーサナ、ワニのポーズ)
効果: 脚の外側、裏側、お尻の外側、お腹まわり、
背骨(とくに上部、胸椎)を伸ばす、ほぐす。
身体の歪みの修正、内臓の働きを活性化させる等。

やり方としては
1、まず仰向けに寝ます。(脚は中央に揃え、
腕は左右に広げます。手のひらはマット)
腰が反りすぎないように注意して背骨を
伸ばします(脚は付け根から伸ばすイメージ)

2、左脚を天井方向に、まっすぐ伸ばします(吸う息)
(可能だったら90度まで、あるいは、もっと
頭に近づける)
→ただし、お尻が浮かないように。
左右のウエストの長さは均等にする(とくに
左側が縮みやすい)

これらを犠牲にしてまで
脚を持ち上げることに固執しないことが
大切になる。

お尻をマットにつけながら
太もも付け根から脚を上に伸ばす。(左側)
反対の脚は前方に伸ばす(まるで、その足で
地面の上に立っていることをイメージする)

さらには脚と脚は身体の中心に寄せる(内側)

3、そのまま左脚を右側に、クロスさせるように
倒す。出来れば足は手のひらのライン上に
なるようにする。→ただし、お尻、腰が
丸まってお腹の力が抜けないように)
(吐く息)
あとは可能なら右手で左脚を持って
ポーズを深める(上写真、参照)

反対側も同様にして行う。

足を床に近づけることよりも
骨盤を安定させて背骨を伸ばし、両肩を
マットにつけておくことの方を優先させる。
→ここのところをもう少し
解説していきます。


さっそく、写真をみながら行きましょう。
上半分が良い状態、
下半分がバランスが崩れた状態になります。

そのまえに、ねじりのポーズで
押さえておきたい点があります。
1、背骨はスラリと伸びた状態であるときに
最も自然に回旋(ねじり)出来る。
(ぞうきんを伸ばして絞るイメージ)

2、ねじりのポーズをするときは
股関節の動き、背骨の動きを考える必要がある。
(背骨の場合、腰回りの背骨は
あまりねじれない、背骨の上側、胸椎は良く
ねじることが出来る。ちなみに首も良く回旋する)

そして、写真と照らし合わせると
上半分の写真の場合
お尻を赤矢印の方向に引くことで(壁のほうに
引いている)背中をスラリと伸ばすことが
出来る。(いわゆる骨盤が安定した状態)
→坐骨と坐骨を寄せるイメージ、お尻を
中央に寄せるイメージ、骨盤底筋の引き締め、
お腹の引き込みの感覚があるかと思います。

反対に下半分の写真のように脚を
倒すときに、お尻まで、同じ方向に
持っていかれると(壁と反対側の方向の矢印)、
腰が丸まります。
→つまり、ねじりにくい。さらには骨盤と背骨で
反対方向に力が働くので、その間の本来可動域の少ない
背骨の下側、腰椎に圧力がかかります。
緑矢印と赤矢印       
→脚の重みも、かかるので不用意にねじることは
腰に負担をかけます。ポキっと音が鳴ったり
しませんか？

上半分の写真だったら、骨盤の動きと、緑矢印の
背骨の動き(主に背骨上部、胸椎)が同じ方向なので
腰にだけ圧力がかかることが少なくなります。

そして、骨盤が安定して背骨も伸びるので
頭頂から根元までの中心軸が生まれます。
なので反対の右脚もスラリと伸ばすことが
大切になります。

このようなとき倒してる脚(左脚)の
重みが股関節を動かしてくれます
(左側のお尻が開く、太ももが骨盤に
対して内側に動く)
ついでにかかとを向こう側に押し出しましょう
→お尻、太ももの外側が縦方向にストレッチされる。

そして、脚を倒すときに
肩はマットにつけておくけれども
お尻はマットから離れてもOKです。
骨盤と腰(腰椎、おへその位置)は、大体において
常に同じ方向です。腰はあまり、ねじれないから)

そこでお尻(骨盤)がマットから離れるということは
肩をマットにつけておくかぎり、胸と骨盤の
位置が変化するので、その分だけ
胸椎(胸の裏側の背骨)が動いてるわけです。
→だから肩は床につけておくことが大切。

あとは目線は天井方向のままでも良いし
倒した脚と反対方向に向けると頚椎(首の背骨？)も
回旋させることになります。
そしてより深く胸椎(特に上部分)も。
ただし、不用意に動かさず
コントロールして十分に観察することが大切です。

まとめると、
坐骨と坐骨を中心に寄せるイメージのまま
体幹をコントロールさせて脚を倒すと良いでしょう。
中心軸を感じます。
くれぐれもバタンと身体ごと、
持っていかれないようにします。

ワニのポーズの両脚バージョンですが
この場合、とくに背中は丸まりやすくなるし
脚の重みも倍になるので脆弱な腰椎を
痛めないためにも
上記の意識が大切になります。

片脚、両脚バージョンともに膝を曲げると
重さが減るし、ハムストリングの緊張も
少なくなるので
ポーズは緩和されるかもしれません。

是非、色々と試してみてください。

そして、微妙なニュアンス等は中々、文章だけでは
表現しきれないので、あとは
直接マーサにお尋ねくださいね😊

ちなみに倒す脚をワニの尻尾に見立てて
ワニのポーズと名付けられてるようです。