効果

肉体：肩、ハムストリングス、ふくらはぎ、土踏まず、手のストレッチ。脳を休める。腕と足、体幹の強化。姿勢を整える。頭痛、背中の痛み、腰痛、肩凝り、疲労を緩和。月経時の不快（生理痛やPMS）の緩和。

精神：ストレス、軽いうつの軽減。頭や気持ちをすっきりさせる。

エネルギー：頭部に血流が増えることにより第６チャクラの活性。第３の目に意識を向けたり、藍色をイメージしたりすると効果的。３つのバンダを使ってポーズをとることで、１、２、５チャクラの活性も。

1. 四つん這いからはじめます。

両手は肩の真下、両膝は腰の真下の四つん這いから、両手を肩の真下より手のひら一枚分を前に移動させます。

マットを力強く押せるよう手のひら、指を広げ、人差し指と親指の付け根をとくにマットに押し付けられるよう人差し指はまっすぐか、少し外向きにします。つま先は立てておきます。

ポイント

しっくりくる手と足の距離がわからない場合は、チャイルドポーズから思い切り手を伸ばした状態からポーズに入ってみたり、プランクからポーズに入るなど自分に合った距離を探っていきましょう。もちろんインストラクターに質問していただいてOKです。

2. 息を吐きながら両膝を浮かせ、おしりを斜め上に持ち上げましょう。

吐く息でおしりを持ち上げ、肘をのばし、背中、腰を斜め上方向にのばすように、体で三角形をつくようにポーズに入ります。

初めは両膝を曲げた状態、かかとがマットから浮いている状態でOKです。

今日の体の状態を見ながらポーズを深めていきます。

ポイント

腰、おしりを持ち上げたら、ペダルを踏むような動きでふくらはぎやアキレス腱をのばしながら、今日の自分の状態を知りましょう。無理はしないことがポイントです。

3. 余裕があればポーズを深めます。

回数やキープ時間が増えるごとに、少しずつポーズを深めていきます。

膝をまっすぐのばし、かかとをマット方向へ押すか、マットにつけていきます。

脇を斜め下、マット方向へ押し付けようとする動作、肩甲骨外側が引っ張られるようなイメージで背中を広げる。背中の真ん中の空間は残しながら伸びを感じてみましょう。背中、腰がより伸びるように、特に人差し指、親指のつけねでマットを押します。

会陰とおへそ５㎝下の丹田を上に引き上げ（ムーラバンダとウディヤナバンダをつかう）、胸の呼吸をしていきます（ジャランダラバンダをつかう）

• 腕だけで支えている感覚が強い方は足を意識してみましょう。両方の腿の上部内側を回転させるようにひきしめます。腿の間にビロックなどを挟んで練習すると効果的です。
• 体が柔らかく、腰が沿ってしまう場合には特に腹部をひきしめて（下のふたつのバンダをつかって）ポーズを行いましょう。
• 肩周りが硬い場合は無理に脇をマット方向に押し付けないように少しずつのばしていきましょう。ベルトやブロックを使った練習方法が効果的です。お気軽にインストラクターにお尋ねださい。
• 背中が丸くなってしまう場合は、膝を曲げ、かかとを浮かすなどして、肩、脇の下、背中や腰の伸びを優先させましょう。

ポイント

ダウンドッグは太陽礼拝をはじめ、様々なシークエンスにも頻出する「つなぎのポーズ」です。余裕があればクラスに参加している時は回を重ねるごとにポーズを深めていきましょう。おうち練習のときにもいきなり無理をしてのばすことはせず、キープ時間や回数を増やしながら深めていきましょう。

また、ダウンドッグは立位のポーズの「おやすみのポーズ」とも言われています。ダウンドッグは難しいポーズに感じると思いますが、おやすみのポーズとしてホッとできるように練習してきましょう。